【有医说医】你的脊柱还健康吗?来自柳人医专家的提醒

发布日期:2022-03-28

来源:医院微信公众号

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【有医说医】你的脊柱还健康吗?来自柳人医专家的提醒



随着电子产品的普及,人们工作学习压力的不断增加,手机族、办公族、学生族等低头久坐人群缺乏运动,导致脊椎失衡出现异常,出现颈肩痛、落枕、胸背痛、心慌气短,腰酸痛,椎间盘突出等疾病,脊柱的健康经常会被忽视,甚至很多人有了疼痛也选择隐忍,直到严重影响生活,才认识到问题的严重。如果你经常感觉身体不适,但又查不出问题来,说明该关注你的脊柱健康了。



“你的脖子能后仰几分钟?”这是仙人掌官网脊柱骨科主任胡朝晖经常问到患者的问题,结果大部分人不到三十秒就坚持不住了,脖子肩膀酸麻甚至疼痛。又问道“每天低头多长时间”时,大部分患者都会吓一跳,除去睡觉的8小时,低头看手机,低头干家务,低头看电脑,起码有10个小时。所以呵护脊柱健康,要从细节做起!

给颈椎拉拉筋——低头多时仰望补

经过一上午的伏案工作,抬起头来会不会有种脖子很僵硬的感觉?其实我们颈椎的活动是有多个方向的,但大部分人最常保持的都是低头动作。

在正常情况下,控制颈椎活动方向的肌群是处于动态平衡状态的,并且张弛有度伸缩自如,以此维护了颈椎自然的生理曲度。通俗来说,颈椎就好比帆船的桅杆,控制颈椎活动的肌肉就好比固定桅杆的绳索,如果绳索出问题,桅杆自然不会稳定。如果总保持长期反复的低头姿势,颈椎部位肌肉平衡状态被打破,就容易诱发颈椎病。



不仅仅是伏案工作会给颈椎造成压力,洗菜择菜、拖地扫地、抱孩子提重物等家务活也会给颈椎造成很大的压力。健康人群的后仰弧度可以轻松达到35度,颈椎有问题的人大概只能做到30度以下,有的甚至只能做到十几度,这也是一个简单地判断自己颈椎健康与否的法子。

这个问题可以通过常做一下两组动作来改善:



1抬头扩胸。做扩胸动作的同时,也可尝试将双手交叉伸到两边的肩颈上轻轻拍打,让肩颈肌群充分得到放松。



2伸腰压腿。伸腰时除手臂上举拉伸外,也可尝试两手叉腰,轻轻向两侧顺时针、逆时针摇摆,以更全面的适当伸拉,调整、恢复被绷紧肌群的伸缩功能。而压腿时,无论跨步或下压深度都要因人量力

给腰椎放假——垫小枕头让腰椎休息

俗话说“站着说话不腰疼”,这句话非常有道理,因为坐着的时候,腰椎只有孤零零的一个受力点(腰椎的第四五阶段),而当人体站立或躺卧时,腰椎压力分散了,转移到好几个受力点,如髋关节、膝关节和脚踝,腰椎压力一下子减缓了很多,因此,想要不腰痛,尽量不久坐。



想给腰椎放个假,其实很容易,晚上睡觉前,先做个主动锻炼来预防腰椎病,“燕飞锻炼”就是诸多方法之一。俯卧于较硬的床垫上,头后仰,两上肢、下肢同时翘起离开床面,呈反拱桥如燕飞状,5秒左右放平四肢,建议每天20个。而睡觉时由于人体脊柱的生理弧度,腰椎一般是悬空的,所以建议仰卧睡觉或者休息时,可尝试在膝盖腘窝下方垫一个12厘米的软枕,这样可帮助腰椎紧贴在床面上,让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来,人也会轻松起来。平时久坐时最好选个靠背椅,再垫个靠枕,可给腰椎一个有力的支撑。

其他对脊柱保健有好处的锻炼

下蹲法锻炼:



下蹲法是一项全身运动,其基本动作要领为:两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次。

爬楼梯锻炼:

上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量,保持关节的灵活性,使双腿变得强劲有力。上下楼梯是全身运动,可以加速血液和淋巴循环,增加冠状动脉的血流量,并使肺活量增大。

  爬楼梯也要注意技术,上楼时上体微前倾,前脚掌落在台阶中部,落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步;下楼时身体略后仰、肌肉放松,前脚掌交替落在台阶中部。(注:老年人慎做)

平板支撑:

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。



每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间的间歇不超过20秒。

 

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