运动医学专家谈 |崴脚后想要快速恢复运动能力,该怎么办?

发布日期:2021-11-27

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运动医学专家谈 |崴脚后想要快速恢复运动能力,该怎么办?

崴脚后,怎么快速恢复运动能力?

在完成踝关节扭伤急性处理后,大家最关心的一个问题就是怎么样才能够快速地恢复运动能力,从而回到运动场上。

通过固定,可以帮助踝关节的韧带愈合,但同时,关节里面也形成了大量的瘢痕组织。


关节活动度训练

包括跖屈、背伸、内翻和外翻等动作。


                        跖屈                                              背伸


                       内翻                                               外翻


进行关节活动度训练时要注意几点:

第一,一定要有家属协助完成。自己进行训练,是很难达到理想角度的。

第二,并不是来回的对关节进行活动,而是缓慢的到达最大的角度,同时要到达疼痛的角度,如果不疼是没有效果的。要坚持5分钟,然后再换一个角度,到达疼痛的角度,然后坚持5分钟。每个角度练习5分钟,共20分钟,

 

练习后需要进行冰敷。在关节活动度训练的过程中,实际上是把一些瘢痕带给松开了,松开的同时也会有少量的渗出和出血,所以训练后进行冰敷,可以减少后期关节的肿胀。

 

肌肉力量训练

 

1提踵(踮脚)

单腿或者双腿

手轻搭

身体不要前倾

15次-20次一组,一天两组

训练后小腿后侧酸胀

 

2弹力带内外翻

坐位

弹力带固定

膝盖不动

模仿雨刷器

15次-20次一组,一天两组

训练后小腿内外侧酸胀

 

3翘脚走

脚尖往上勾到最大并保持住

膝盖,髋正常运动

一天200步

训练后小腿前侧酸胀

 

平衡训练

单脚站立

睁眼

光脚

平地或者瑜伽垫

每次尽量坚持到15s,每天20次

睁眼单次30秒后,可以闭眼训练

 

踝关节韧带损伤之后,不光是韧带结构组织本身发生了改变,局部的本体感觉,或者说一些神经支配也会减弱,这个时候通过平衡训练,反复的模拟快要崴脚的动作,可以重新建立大脑以及肌肉对于局部肌肉的控制,这样的话就会减少后期的崴脚发生。

 

当然除了这些之外,如果大家对运动机能要求更高,还需要做一些灵敏度的训练,这些训练的动作对于大家提高运动机能,恢复运动的能力是非常重要的。

 

训练原则


1.无痛训练

 

无痛训练仅适用于肌力和平衡训练。进行关节活动度训练需要出现疼痛,否则是没有效果的。

 


2. 9秒原则

 

同样也是针对肌力和平衡训练。进行关节活动度训练,每个角度需要坚持5分钟。

 


3.运动疲惫


(转载自北京大学第三医院)

 


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